Als Freiberufler gesund zu bleiben ist nicht einfach. Der Lebensstil eines Freiberuflers hat definitiv seine Vorteile: persönliche Flexibilität und kreative Freiheit gehören zu den größten. Doch es gibt auch Nachteile, über die nicht immer gesprochen wird. Mithilfe von 11.000 Freiberuflern, die wir für unseren Bericht Design ohne Grenzen: Die Revolution der Freiberufler befragt haben, und Mitgliedern unserer Kreativ-Community, haben wir diesen ultimativen Guide dazu erstellt, wie man als Freiberufler geistig und körperlich gesund bleibt.

Illustration von zwei Personen, die von zu Hause aus arbeiten
Von OrangeCrush

Schon lange vor der Pandemie haben Designer als Freiberufler gearbeitet. Jedoch hat unser Bericht zum Vorschein gebracht, dass sich durch die Pandemie die negativen Aspekte dieses Lifestyles noch verstärkt haben. 36 % der Freiberufler haben gesagt, dass sie im vergangenen Jahr Probleme hatten, Aufträge zu erhalten, wohingegen 33 % länger arbeiten mussten als vor der Pandemie. Auf der anderen Seite gaben 42 % der Freiberufler an, dass sich 2020 ihre Work-Life-Balance im Vergleich zu 2019 verbessert hat.

Unabhängig davon, auf welcher Seite du dich wiedergefunden hast, kann die Art und Weise deiner Arbeit große Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Lies weiter, um zu erfahren, welchen großen Problemen unsere Freiberufler gegenüberstanden und was sie raten, um mit diesen fertig zu werden.

Wie du als Freiberufler gesund bleibst:

  1. Leg dich ins Zeug
  2. Konzentriere dich auf deinen Weg
  3. Finde neue Wege, Kontakte zu knüpfen
  4. Endledige dich negativer Energie von außen
  5. Halte dich an deine Grenzen
  6. Erkenne deine Bedürfnisse, höre auf sie und erfülle sie
  7. Trinke ausreichend
  8. Treibe regelmäßig Sport
  9. Perfektioniere deine Körperhaltung
  10. Arbeite niemals im Bett

Leg dich ins Zeug

Jeder kennt das wichtigste Erfolgsrezept als Inhaber eines kleinen Unternehmens: sich ins Zeug legen. Gehe Klinken putzen, gewinne neue Kunden, mache unermüdlich Werbung und sage zu keiner Gelegenheit Nein.

Doch Vorsicht. Sich ordentlich ins Zeug zu legen kann auch zu Burnout führen.

Illustration von Personen, die digital arbeiten
Die Revolution der Freiberufler von felipe_charria

Bei einem Burnout ist man so ausgelaugt von seiner Arbeit (oder einer anderen Rolle; auch Menschen, die zu Hause bleiben und sich um die Kinder kümmern, erleiden häufig ein Burnout), dass man niedergeschlagen und pessimistisch wird und daran zweifelt, seiner Arbeit nachgehen zu können. Bei Freiberuflern ist das Risiko für ein Burnout besonders hoch, da sie im Gegensatz zu Angestellten kein Team haben, das ihnen bei ihrer Arbeit hilft. Die Tatsache, dass Freiberuflern in den sozialen Medien und überall dort, wo Unternehmer zusammenkommen, permanent gesagt wird, sie müssten sich mehr ins Zeug legen, kann dazu führen, dass man das Gefühl bekommt, man müsse immer noch mehr tun, das Unternehmen müsse noch größer werden und jede Herausforderung müsse gemeistert werden.

Aber wir sind Menschen und keine Roboter. Und wir können nicht rund um die Uhr wie ein Roboter funktionieren. Wenn sich bei dir eines oder mehrere der folgenden Symptome zeigt, könntest du an einem Burnout leiden…

Potenzielle Symptome eines Burnouts

  • Chronische Kopf- oder Magenschmerzen
  • Keine Energie, obwohl du genügend Schlaf bekommst
  • Emotionale Distanz zu deinen Kollegen
  • Gleichgültigkeit gegenüber deiner Arbeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Mangel an Kreativität

Wie erholst du dich nun von einem Burnout? So geht einer unserer Designer, der Top-Level-Designer Stephen damit um: „Bei einem Burnout musst du dir Grenzen und Erwartungen setzen, um viele unnötige Situationen zu vermeiden. Erhöhe die Preise und habe weniger Kunden. Wähle Projekte, die zu dir passen, und lehne die ab, die nicht zu dir passen.“

Illustration von jemandem, der arbeitet und tagträumt
Illustration von Spoon Lancer
Setze dir Grenzen und Erwartungen, um viele unnötige Situationen zu vermeiden.

Für viele Freiberufler kann auch regelmäßiges Meditieren dazu beitragen, ein Burnout zu vermeiden. Dies ist keine Alternative zum Grenzen setzen und dem Wissen darüber, wann man Nein sagen muss; es ist ein Weg, um dein Stresslevel zu senken und fokussiert zu bleiben, damit du dir besser Grenzen setzen kannst.

Du kannst Meditations-Apps wie Headspace und Calm runterladen, um täglich zu meditieren. Dieses Apps bieten angeleitete Meditationen, Timer und die Möglichkeit, sich mit anderen Nutzern auf der ganzen Welt zu verbinden. Von beiden Apps gibt es kostenlose und zahlungspflichtige Versionen.

Allerdings musst du keine App nutzen, um Meditation zu einem Teil deines Alltags zu machen. Du benötigst lediglich einen Timer – eine alte Eieruhr funktioniert genauso gut wie eine App. Das Ziel ist es schlicht, dir jeden Tag ein wenig Zeit für dich selbst zu nehmen, in der du nicht vor dem Bildschirm hängst oder dich anderweitig ablenkst. Solange du das schaffst, ist alles gut.

Konzentriere dich auf deinen Weg

Poster mit einem Leistungsmesser mit Kerben von „unten“ bis „ich“
Poster design by Neatlines

Wenn du dein Team jeden Tag siehst, ist es leicht, dich mit ihm verbunden zu fühlen und motiviert zu sein, hart zu arbeiten. Insiderwitze im Büro, Kuchen und lustige Hüte an Geburtstagen, Slack Channel mit dem Team und sogar das gemeinsame Bedauern der weniger erfreulichen Aspekte deines Jobs sind wichtige soziale Bausteine, um eine Beziehung zu deinen Kollegen aufzubauen, was wiederum deine Motivation nach oben treibt. Wenn all das wegfällt, musst du dich selbst motivieren.

Das ist nicht leicht. Tatsächlich kann es als Freiberufler sehr schwer sein, motiviert zu bleiben, hart zu arbeiten und nach Wachstum zu streben.

Eine Designerin unserer Plattform, VanessaBowman, empfiehlt, noch mal auf die Gründe zu schauen, weshalb man mit der freiberuflichen Arbeit überhaupt angefangen hat. „Du kannst es als dein eigenes Unternehmensleitbild bezeichnen, deine persönliche Motivation oder dein Warum, aber am Ende geht es immer um dieselbe Sache: Du weißt vielleicht nicht, wie du vorankommen sollst, aber du weißt, dass du nicht dort bleiben willst, wo du derzeit bist.“

Sich mit anderen zu vergleichen, raubt einem jegliche Freude. Niemand kann dir sagen, welchen Weg du einschlagen musst, um gesund zu bleiben… schlussendlich geht es um dich und dein Leben.

Sie glaubt, dass man sich bewusst nicht mit anderen vergleichen sollte, denn gut zu sich selbst zu sein, ist ein wichtiger Teil, um gesund zu bleiben. Sie sagt: „Sich mit anderen zu vergleichen, raubt einem jegliche Freude. Niemand kann dir sagen, welchen Weg du einschlagen musst, um gesund zu bleiben. Vorschläge von anderen können hilfreich sein, aber schlussendlich geht es um dich und dein Leben. Sei gut zu dir selbst! Vergiss niemals, dass du aus Liebe entschieden hast, etwas zu verändern, und weil du das Beste für dich möchtest. Deine psychische und physische Gesundheit ist eine Lebensaufgabe!“

Und selbst wenn es sich um eine temporäre Lösung handelt, während du nach einem Vollzeitjob suchst, ist das schon ein Grund für sich.

Finde neue Weg, Kontakte zu knüpfen

illustration einer Glühbirne mit designer community
Logo von foggyboxes

Wo wir gerade beim Thema Kuchen und Bedauern sind: Das Büro zu verlassen und selbständig zu arbeiten bedeutet, sich für einen weitaus abgeschotteteren Lebensstil zu entscheiden. Auch wenn das nach Jahren der Büropolitik und geschwätzigen Kollegen erfrischend klingen mag, kann es selbst den introvertiertesten Menschen passieren, dass sie sich aufgrund mangelnder sozialer Interaktion einsam und deprimiert fühlen.

Wenn du nicht das soziale Netz hast, das ein klassischer Job bietet, kann ein soziales Onlinenetzwerk die Lücke füllen. Die sozialen Medien können dein Freund sein – aber wie bei jeder anderen Freundschaft solltest du dich nicht zu sehr darauf verlassen! Persönliche Interaktion ist für deine psychische Gesundheit wichtig, also triff dich mit Leuten, die dir wichtig sind, oder verabrede dich zu Video-Chats mit ihnen.

Einen Kurs besuchen oder an einem Treffen teilzunehmen kann ebenfalls sehr gut für deine psychische und physische Gesundheit sein. Ein regelmäßig geplantes Treffen bringt nicht nur etwas Berechenbarkeit in deinen Tagesablauf; es zwingt dich auch dazu, dir eine Hose anzuziehen, das Haus zu verlassen und von Angesicht zu Angesicht mit Menschen zu interagieren. Wenn das aufgrund des Lockdowns gerade nicht möglich ist, mache dir einen Plan und triff dich mit Menschen, wenn dies möglich ist.

In der Zwischenzeit (und auch wenn richtige Treffen wieder möglich sind) kannst du auf Plattformen für Freiberufler, in Foren und in Social-Media-Gruppen deiner Branche mit anderen Freiberuflern in Kontakt treten, denen es genauso ergeht wie dir. Gute Branchenkontakte zu knüpfen kann auch sehr vorteilhaft für deine – und ihre – Karriere sein, da Freiberufler viele Aufträge durch persönliche Empfehlungen und Mundpropaganda bekommen. Laut unserem Bericht arbeiten 57 % der befragten Designer mit anderen Freiberuflern in ihrem Netzwerk zusammen.

Entledige dich negativer Energie von außen

Die Unterstützung deiner Freunde und Familie kann große Auswirkungen haben. Doch gleichzeitig kann es auch problematisch sein, wenn sie über dich urteilen. Viele Freiberufler erleben einen Mangel an Respekt und Verständnis von ihren Liebsten. Allein für dich selbst zu arbeiten bedeutet nicht, dass du irgendwie immer verfügbar bist, um „Sachen aus der Reinigung zu holen/auf das Kind aufzupassen/Einkäufe zu erledigen/das Haus sauber zu machen“. Es bedeutet auch nicht, dass du „den ganzen Tag im Schlafanzug rumhängst“.

Illustration eines Menschen Multitasking bei der Arbeit
Freiberufliches Arbeiten nach Henry Lim

Sehr viele Freiberufler erfahren diese abschätzigen Kommentare regelmäßig, was besonders schwierig sein kann, wenn sie von Menschen kommen, die du liebst. Was kannst du also tun?

Der erste Schritt besteht darin zu versuchen, nicht an Gesprächen teilzunehmen, in denen andere deine Arbeit schlechtmachen. Wechsele das Thema und wenn sie hartnäckig sind, lasse sie wissen, dass du kein Interesse daran hast, darüber zu reden, wie hart du arbeitest oder es im Vergleich zu ihrer Arbeit aussieht. Wenn es darum geht, dass du Besorgungen erledigen oder Hausarbeiten machen sollst, erinnere sie daran, dass du von Zuhause arbeitest und daher während deiner Arbeitszeit nicht verfügbar bist.

Wenn du das Gefühl hast, dass der Mangel an Respekt deiner Freunde und Familie deinem Lebensstil gegenüber deinem Selbstwertgefühl schadet, wende dich an Freiberufler in deiner Umgebung für Unterstützung. Glaub uns, sie alle kennen das und sind für dich da, wenn du einen Rat oder einfach nur ein offenes Ohr brauchst.

Wenn es soweit geht, dass du an der Entscheidung zweifelst, als Freiberufler zu arbeiten, oder du anfängst zu glauben, deine Arbeit wäre nicht wichtig, sprich mit einem Experten für psychische Gesundheit. Denn wenn du dich nicht um deine psychische Gesundheit kümmerst, sabotierst du aktiv deine Karriere.

Illustration einer Frau, die am Laptop arbeitet
Illustration von Natalia Maca
Habe keine Angst davor, traurig zu sein, sondern akzeptiere es. Das Leben ist eine Sinuskurve und keine gerade Linie.

Top Level Designer Cindric hat vier wichtige Ratschläge, um als Freiberufler psychisch gesund zu bleiben:

1. „Du allein schaffst deine Realität und 99 % deiner kleinen Problemchen und Sorgen werden langfristig keine Rolle spielen!

2. Habe keine Angst davor, traurig zu sein, sondern akzeptiere es. Das Leben ist eine Sinuskurve und keine gerade Linie.

3. Sei im Einklang mit der Natur und den einfachen Dingen und tue Dinge, die dir Spaß machen.

4. In dem Moment, in dem du das Gefühl hast zu arbeiten, steckst du in einem Job fest, den du nicht magst. Arbeiten sollte Spaß machen, arbeiten ist etwas, das du selbst dann tun würdest, wenn du nicht arbeiten müsstest.“

Halte dich an deine Grenzen

Illustration einer glücklichen Person innerhalb ihrer Grenzen
Illustration von Kevin VQ Dam via Behance

Es passiert jedem, nicht nur Freiberuflern. Schwierige Kunden. Diejenigen, die um jeden Cent mit dir feilschen, die erwarten, dass du jederzeit nach ihrer Pfeife tanzt, während sie selbst nie ans Telefon gehen. Die Art von Kunden, die weitaus mehr von dir verlangen, als abgemacht war, und die denken, es wäre okay, sich einfach nicht mehr zu melden.

Das Schöne am freiberuflichen Arbeiten ist, dass du dir deine Kunden aussuchen kannst. Du kannst schauen, welche Praxis für dich funktioniert, und Nein sagen, wenn etwas nicht deiner Vorstellung entspricht. Aber wie machst du das? Indem du Grenzen ziehst. Solide, steinharte Grenzen. Gewöhn dir an, deinen Standpunkt zu vertreten, und begrenze die Kommunikation mit den Kunden auf deine Arbeitszeit.

Laut Top Level Designer Isa Design Net lassen sich am besten Grenzen ziehen und für ein Gleichgewicht sorgen, indem du verinnerlichst, wann es an der Zeit ist, von der Arbeit abzuschalten:

Du musst wissen, wann du aufhören musst! Nicht nur theoretisch… sondern wann du wirklich aufhören musst.

„Du musst wissen, wann du aufhören musst! Nicht nur theoretisch… sondern wann du wirklich aufhören musst. Höre jeden Tag zu einer bestimmten Uhrzeit auf zu arbeiten. Das ist schwieriger, als es scheint, wenn man zu Hause arbeitet. Höre auf, an bestimmten Wochentagen zu arbeiten.“

„Wir brauchen ein paar Tage nur für uns, für die Familie oder andere Dinge, die wir tun. Hör auf, dir Sorgen zu machen oder auch nur an die Arbeit zu denken (manchmal träume ich sogar davon). Ich denke, dass dies am schwierigsten umzusetzen ist, da wir unsere Gedanken nicht kontrollieren können. Aber vielleicht können wir durch Meditation (oder etwas Ähnlichem, das uns erdet) lernen, einen Schritt zurückzugehen und abzuschalten.“

Setze Verträge auf und halte dich an sie

Eine weitere Möglichkeit, Grenzen zu setzen, kommt in unmissverständlicher Form daher. Wenn du Angst davor hast, dass du immer weiter in einen nicht enden wollenden Strudel an (unbezahlten) Kundenforderungen gezogen wirst, musst du einen Vertrag aufsetzen und auf diesem beharren.

Ein paar einfache und günstige Programme, mit denen sich Verträge für Freiberufler aufsetzen lassen, sind:

Verträge sind ebenfalls wichtig, um deine Interaktionen mit Kunden abzusichern, genau so wie ein guter Ruf.

Prüfe potenzielle Kunden genau

Potenzielle Kunden genauestens zu prüfen, bevor du mit ihnen arbeitest, kann ebenfalls dabei helfen, problematische Kunden auszusieben. Wir wissen, dass es schwer sein kann, Aufträge abzulehnen, besonders wenn du neu im Geschäft bist, also lass uns dir zeigen, woran du erkennst, ob du auf den Kunden verzichten solltest.

Freiberufler an ihren Schreibtisch gekettet: eine Illustration in Pastellfarben
Illustration von gaea carino via Behance
Woran du problematische Kunden erkennst
  • Er macht ein schlechtes Angebot. Wenn ein Kunde versucht, mit dir um den Preis zu feilschen, will er nicht nur ein bisschen Geld sparen. Er wertschätzt dein Können nicht – und er wird dich nicht mehr respektieren, wenn du mit deinem Preis runtergehst, um den Auftrag zu bekommen. Eine Ausnahme gibt es allerdings. Sagen wir, du nennst deinen Preis und der Kunde sagt, dass er sich das nicht leisten kann. Du kannst ihm anbieten, den Umfang des Projekts zu verringern, damit es zu seinem Budget passt. Wenn er sich darauf einlässt, ist das ein gutes Zeichen.
  • Der Kunde respektiert deine Zeit nicht. Wenn er permanent Meetings absagt, wenn er dir zu komischen Uhrzeiten schreibt oder dich anruft und erwartet, dass du sofort antwortest, lauf davon so schnell es geht.
  • Wenn er online schlechte Bewertungen hat. Freiberufler reden miteinander. Google deinen potenziellen Kunden und informier dich in Social-Media-Gruppen über ihn.
  • Er hatte bisher nur schlechte Erfahrungen mit Freiberuflern. Woran könnte das wohl liegen? Was ist der gemeinsame Nenner all dieser schlechten Erfahrungen? (Tipp: Es liegt an ihm.)
  • Er möchte keine Anzahlung leisten. Ob du den gesamten Betrag im Voraus verlangst oder eine Anzahlung, ist dir überlassen – aber wenn der Kunde sich weigert, dich dafür zu bezahlen, dass du mit der Arbeit beginnst, wer garantiert dann, dass er bezahlen wird, wenn du den Job erledigt hast?
  • Er weigert sich, einen Vertrag zu unterschreiben. Einfach nein. Lauf. Lauf schnell und weit.

Selbst mit den größten Vorsichtsmaßnahmen kann es manchmal passieren, dass du an einen schwierigen Kunden gerätst. Sollte das passieren, sei professionell, erledige die Arbeit und gehe weiter deiner Wege.

Schwarzweiss-Logo eines Schädels und Text im Graffiti-Stil
Logodesign von Ovalicious

Erkenne deine Bedürfnisse, höre auf sie und erfülle sie

2020 hat uns allen übel mitgespielt. Manchen erging es wesentlich schlimmer als anderen, doch statt zu vergleichen, wem es am schlechtesten erging, ist es gesünder anzuerkennen, dass wir alle unsere Schwierigkeiten hatten und es völlig okay ist, sich vom Job und den finanziellen Turbulenzen gestresst zu fühlen, die die Pandemie und der damit einhergehende Lockdown mit sich gebracht haben. Der Lockdown könnte sogar der Grund sein, weshalb du mit deiner freiberuflichen Tätigkeit begonnen hast.

Kümmere dich um die grundlegenden Dinge. Lustigerweise sind dies oftmals die am meisten vernachlässigten Dinge: Schlaf, Ernährung, Sport, ausreichend trinken.

Top Level Designer Stephen beschreibt, wie man als Freiberufler in unsicheren Zeiten gesund bleibt: „Das Wichtigste für mich ist, sich um die grundlegenden Dinge zu kümmern und darauf zu achten, womit man sich umgibt. Wenn du dich darum kümmerst, wirst du einen Schritt voraus sein. Lustigerweise sind dies oftmals die am meisten vernachlässigten Dinge: Schlaf, Ernährung, Sport, ausreichend trinken. Die Zeiten, in denen ich mich gut um die grundlegenden Dinge gekümmert habe, sind die Zeiten, in denen es mir am besten ging; ich hatte mehr Energie, bessere Laune und konnte mich stärker konzentrieren.“

leuchtende Illustration eines freelancers multitasking während der Arbeit
Kümmere dich um dich, während du arbeitest. Illustration von Illia Kolesnyk

Verantwortung für die Aspekte deines Lebens zu übernehmen, für die du Verantwortung übernehmen kannst, ist essenziell. Wenn du permanent deprimiert bist oder Angst davor hast (oder beides), ob du erfolgreich sein kannst und wie du über die Runden kommst, tue dies bitte nicht allein. Mit einem Experten für psychische Gesundheit zu sprechen ist das Wichtigste, was du für dich selbst tun kannst, egal ob du nach einem kostenfreien Dienst suchst oder deinen Hausarzt kontaktierst, damit dieser dir weiterhilft.

Heutzutage gibt es mehr Möglichkeiten, dich mithilfe von Apps um deine mentale Gesundheit zu kümmern, als jemals zuvor. Du hast die Wahl zwischen Selbsthilfe-Apps wie What’s Up und Happify und Apps wie BetterHelpUprise und Talkspace, mit denen du einen Therapeuten finden kannst.

Trinke ausreichend

Es klingt doof, aber es ist wahr: Wenn du allein arbeitest, kann es schnell passieren, dass du vergisst, ausreichend Wasser zu trinken. Und nicht genügend Wasser zu trinken, kann zu einer Vielzahl von physischen und psychischen Problemen führen, beispielsweise:

  • Abgeschlagenheit
  • Schwindel
  • Verwirrtheit
  • Trockener Mund und Augen

Und in extremen Fällen kann Dehydrierung zu Problemen wie einem Hitzschlag sowie urologischen und Nierenproblemen führen. Einer der einfachsten Wege, um als Freiberufler gesund zu bleiben, ist, jeden Tag ausreichend Wasser zu trinken.

zwei klare Wasserflaschen nebeneinander mit minimalistischem Text
Etikettendesign von Igor Calalb

Aber wie viel ist ausreichend? Die Mayo Clinic empfiehlt ungefähr 15,5 Tassen (3,7 Liter) Flüssigkeit jeden Tag für Männer und 11,5 Tassen (2,7 Liter) für Frauen. Beachte, dass es um Flüssigkeiten geht, also nicht zwingend Wasser – aber manche Flüssigkeiten wie Kaffee und Limonade sind Diuretika. Das bedeutet, dass sie deinen Körper dazu bringen, Flüssigkeiten auszuscheiden, wodurch du austrocknest. Wenn du Flüssigkeit benötigst, ist Wasser immer die beste Wahl.

Die Herausforderung hier besteht vielleicht nicht darin, Wasser zu trinken, sondern ausreichend Wasser zu trinken.

Vielen Menschen hilft der einfache Trick, eine Wasserflasche zu besorgen, in die man ausreichend Wasser für einen ganzen Tag füllen kann und diese dann im Laufe des Tages auszutrinken. Diese Flaschen haben häufig Linien an der Seite, die zeigen, wie viel Wasser noch enthalten ist (und wie viel du bereits getrunken hast).

Eine weitere Strategie besteht darin, dir Erinnerungen für den Tag einzustellen, dass du ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit trinken sollst, und wenn dir der Geschmack von reinem Wasser nicht zusagt, kannst du frische Früchte wie Erdbeeren und Gurke in dein Wasser geben.

Treibe regelmäßig Sport

Sport ist für jeden wichtig, um gesund zu bleiben, egal ob Freiberufler oder nicht. Aber da seit dem Lockdown die Fitnessstudios schließen mussten, ist es für viele Menschen schwierig geworden, regelmäßig Sport zu treiben.

Regelmäßig Sport zu treiben kann hart sein, besonders wenn du nicht bereits regelmäßig Sport getrieben hast, bevor du angefangen hast, von Zuhause zu arbeiten.

Wenn du dir unerreichbare Ziele setzt, ist das Scheitern vorprogrammiert. Sei mit kleinen, erreichbaren Zielen erfolgreich!

Die Designerin VanessaBowman rät: „Beginne dort, wo du bist! Wenn du beispielsweise momentan zwei Gläser Wasser am Tag trinkst, wird es schwer werden, acht Gläser zu trinken. Wir alle lieben die Vorstellung großer Herausforderungen, aber wenn du dir unerreichbare Ziele setzt, ist das Scheitern vorprogrammiert. Sei mit kleinen, erreichbaren Zielen erfolgreich!“

„Wenn du überhaupt nicht zum Sport kommst, beginne mit einem fünfzehnminütigem Spaziergang jeden Tag. Wenn du pro Tag vier Limos trinkst, versuche nur drei zu trinken. Wenn du anfängst, dich wohlzufühlen, frage dich, wie der nächste Schritt aussehen kann. Immer ein Schritt nach dem anderen!“

gesunde stilvolle Logoillustration
Logodesign von Anna 🙂

Du wirst eher an deinem Sportprogramm festhalten, wenn du etwas machst, das dir Spaß macht, also nimm dir die Zeit herauszufinden, was dir gefällt. Das könnte bedeuten, dass du verschiedene Übungen ausprobieren musst – also probiere sie! Vielleicht versuchst du es mit Yoga und merkst, dass du dich auf deinen abendlichen „nach unten schauenden Hund“ oder die „Stellung des Kindes“ freust, oder du findest heraus, dass HIIT genau dein Ding ist, oder du findest Gefallen daran, langsame Wiederholungen mit freien Gewichten zu machen.

Eine tägliche Aktivität, die auf deiner Leidenschaft oder deinem Interesse beruht, hilft sehr. Ich fahre jeden Morgen für eine Stunde Fahrrad.

Der Punkt ist, dass deine Gesundheit das Wertvollste ist, das du hast, daher wird sich regelmäßiger Sport ein Leben lang auszahlen. Für Top Level Designer Bow’n’pencil bedeutet das, jeden Tag mit dem Fahrrad zu fahren: „Eine tägliche Aktivität (Radfahren, Outdoor-Spiele etc.), die auf deiner Leidenschaft oder deinem Interesse beruht, hilft sehr. Ich fahre jeden Morgen für ungefähr eine Stunde Fahrrad.“

Hier geht es auch noch mal um Burnout. Wenn du dir Zeit für Sport nimmst, nimmst du dir Zeit, dich um deine persönlichen Bedürfnisse zu kümmern. Dies trägt viel dazu bei, dich vor einem Burnout zu schützen.

Perfektioniere deine Körperhaltung

Wenn du von der Couch aus arbeitest oder an deinem Esstisch oder am Schreibtisch deines Kindes… oder an irgendeinem Platz, der nicht dafür gemacht ist, eine gesunde Körperhaltung zu unterstützen, fügst du dir potenziell jede Menge Schmerz zu und riskierst sogar ein höheres Verletzungsrisiko.

Doch was kannst du tun, um deine Körperhaltung zu verbessern und diese Schmerzen zu vermeiden? Falls du es nicht bereits getan hast und es dir leisten kannst, solltest du in ergonomische Büromöbel investieren. Aber die vielleicht größte Hürde, um die gefürchtete buckelige Haltung zu vermeiden, ist, daran zu denken.

Denk an deine Körperhaltung, indem du…

Buchcover zeigt eine Person mit Nackenschmerzen, die an einem Schreibtisch sitzt
Buchcover-Design von abdo_96
  • gerade stehen zu einer bewussten Gewohnheit machst, indem du einen Teil deines Arbeitstages auf deinen Füßen verbringst. Wenn es für dich nicht infrage kommt, einen Stehschreibtisch zu kaufen, sei kreativ und mache dir selbst einen! Vielleicht hat dein Bücherregal oder die Arbeitsfläche in der Küche die perfekte Höhe, um sie als „Stehschreibtisch“ zu nutzen. Alternativ kannst du dir eigene Regeln erstellen, zum Beispiel alle Anrufe nur im Stehen entgegenzunehmen.
  • gerade sitzt. Zu langes Sitzen ist nie gut, also stehe regelmäßig auf und bewege dich – idealerweise ein Mal pro Stunde. Wenn du wieder zu deinem Schreibtisch zurückkehrst, setze dich gerade hin und achte darauf, dass du nicht in gekrümmter Haltung sitzt.
  • dir Zeit nimmst, dich regelmäßig zu strecken, besonders die Bereiche, die du häufig beugst, wie dein Nacken, deine Ellbogen und deine Schultern. Yoga in deine Routine einzubauen, kann ein guter Weg sein, dies zu tun, während du Achtsamkeit praktizierst. Du findest Yoga-Videos auf YouTube oder kannst eine Yoga-App wie Yoga for Beginners (kostenlos) oder Glo (nicht kostenlos) herunterladen.
  • deinen Schreibtischstuhl so anpasst, dass er die richtige Höhe hat.
  • deine Rumpfmuskulatur durch Rumpfübungen stärkst.

Eine gute Körperhaltung und Schmerzlinderung gehen Hand in Hand mit einem konsistenten Trainingsplan. Wenn du keine Schmerzen hast, wirst du eher trainieren. Wenn du trainierst, baust du Muskeln auf, die deine Körperhaltung verbessern.

Arbeite niemals im Bett

Das Beste daran zu Hause zu arbeiten, ist, dass du im Schlafanzug im Bett arbeiten kannst.

Richtig?

Falsch.

3D-Darstellung eines mit Stacheln bedeckten Bettes mit Schildern, auf denen Dinge wie „Kein Schlaf“ an der Wand dahinter stehen
Albumcover von Jeff Purnawan

Es gibt viele Belege dafür, dass du elektronische Geräte wie dein Telefon, dein Tablet und dein Laptop nicht mit ins Bett nehmen solltest. Blaues Licht kann zu Schlafproblemen führen, genauso wie die Hirnstimulation, die diese Geräte bieten. Doch was das aufrechte Sitzen und Arbeiten mit diesen Geräten tagsüber von deinem Bett aus betrifft, werden unter anderem folgende Probleme auftreten:

  • Fehlende Unterstützung der Wirbelsäule, was zu einer schlechten Körperhaltung, Schmerzen und Muskelverspannungen führen kann.
  • Eine negative Assoziation zu deinem Bett und Schlaf. Wenn du von deinem Bett aus arbeitest, assoziiert dein Gehirn im Grunde das Bett mit Wachsein und Produktivität. Dies kann negative Auswirkungen auf deine Produktivität und deine Schlafqualität haben.

Manchmal ruft dein Bett allerdings förmlich nach dir. Für manche bietet es eine Pause vom Schreibtisch und mindert arbeitsbedingten Stress. Es kann ein Leuchtfeuer des Trostes in einer manchmal einsamen Arbeitsumgebung sein, also wer sind wir, uns ihm entgegenzustellen. Es gibt allerdings ein paar Regeln, an die du dich halten solltest, wenn du dein horizontales Arbeitserlebnis optimieren möchtest.

Wenn du wirklich vom Bett aus arbeiten möchtest, mache es richtig:

Illustration eines Königs, der im Bett schläft
Stelle sicher, dass du während der Arbeit nicht schläfst. Illustration von ERosner
  • Wechsle öfter die Position. Vom Liegen ins Sitzen überzugehen, dann vom Sitzen in eine andere Position und dann wieder zu liegen, kann Schmerzen vorbeugen, die auftreten, wenn man zu lange auf dem Bett sitzt.
  • Stütze deinen Rücken beim Sitzen mit Kissen.
  • Nutze einen Betttisch. Dieser bietet eine ebene Fläche für deinen Laptop und hält ihn hoch genug, so dass du deinen Nacken nicht dadurch belasten musst, den ganzen Tag nach unten zu schauen.
  • Stelle das Schlafzimmer bewusst von „Schlafmodus“ auf „Arbeitsmodus“ um, um eine mentale Trennung zwischen Büro und Schlafzimmer zu schaffen. Dies kannst du auf verschiedene Arten machen, zum Beispiel indem du die Tagesdecke entfernst, das Licht anpasst und dir andere Sachen anziehst.
  • Arbeite immer nur ein paar Stunden im Bett. Erinnerst du dich noch, wie wir empfohlen haben, immer wieder mal aufzustehen und dich zu bewegen?
  • Arbeite immer in einem hellen Zimmer!

Kümmere dich um deine physische und psychische Gesundheit, indem du zu Hause einen festen Arbeitsbereich festlegst. Wenn du kein Arbeitszimmer oder ein zweites Schlafzimmer hast, das du in ein Büro umwandeln kannst, tut es auch ein Bereich in deiner Küche oder deinem Wohnzimmer. Das Ziel besteht darin, einen festen Arbeitsbereich zu schaffen, einen Bereich, den du am Ende eines Arbeitstages hinter dir lassen kannst.

Gesundheit führt zu einer erfolgreicheren Zukunft

Betrachte deine Gesundheit nicht als einmaliges Ziel, das du von deiner Liste abhakst. Vergiss nicht, dass ein gesunder Lebensstil (psychisch und physisch) ein andauernder Prozess ist. Statt also zu versuchen, ein paar Veränderungen auf einmal vorzunehmen, suche dir einen oder zwei Bereiche deines Lebens, in denen du jetzt gesündere Änderungen vornehmen kannst, zum Beispiel mehr Wasser trinken oder jeden Tag Sport zu machen. Sobald diese Gewohnheiten Teil deiner täglichen Routine sind, gehe weiter zum nächsten Bereich, den du verbessern möchtest.

Schau dir die von uns aufgelisteten Quellen an, um Strategien und Unterstützung dabei zu finden, deinen Lebensstil zu ändern, und vergiss nicht, dass du nicht allein bist. Falls du dir jemals unsicher bist, wie du eine Herausforderung bewältigen oder bestimmte Änderungen an deinem Lebensstil vornehmen sollst, frage. Kontaktiere dein berufliches Netzwerk, bitte deine Freunde in den sozialen Medien um Hilfe oder, wenn du lieber anonym bleiben möchtest, frage in einem Forum wie Reddit, in dem niemand deinen echten Namen kennt. Wenn du Freiberufler bist, gehört Selbstfürsorge zum Beruf. Betrachte es als Investition in dein Unternehmen, um Hilfe zu bitten.

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